ỔN ĐỊNH TÂM LÝ ĐỂ PHÒNG NGỪA CÁC VẤN ĐỀ VỀ GIẤC NGỦ / Vũ Thị Hương Mai

 

 

Nếu có khi nào đó bạn thức giấc nửa đêm nhưng không tài nào ngủ lại được nữa, chỉ là hoạ hoằn lắm mới xảy ra thôi nhưng khi đó có thể bạn đang đứng trước vấn đề về rối loạn giấc ngủ phía trước. Chúng tôi đưa ra có thể giúp bạn ổn định trạng thái tâm lí của mình, phòng ngừa các căng thẳng có thể xảy ra, giúp bạn đi vào một giấc ngủ ngon và sâu.

 

       - Hãy tắm trước khi đi ngủ:

 

       Chín tháng nằm trong bụng mẹ thai nhi nằm trong một môi trường lỏng nóng ấm luôn luôn được đu đưa khi mẹ làm việc đi đi lại lại. Khi chúng ta ngâm mình trong nước ấm chúng ta cảm nhận ngay được niềm hạnh phúc đó khiến cơ thể chúng ta thư giãn và cảm thấy buồn ngủ. Đó là lợi ích của việc tắm trước khi đi ngủ.

Nếu có điều kiện, bạn có thể ngâm mình trong bồn tắm với nước ấm từ 340C - 380C. Nước ấm có tác dụng làm thư giãn cơ bắp, hoạt động tuần hoàn máu được tăng thêm, các độc tố bị loại khỏi các cơ bắp do hoạt động ban ngày gây ra.

       Bên cạnh đó tắm bằng vòi hoa sen cũng tốt vì tư thế đứng kích thích tuần hoàn máu giúp ngủ tốt hơn. Tắm nước ấm còn giúp các sóng não phát ra chậm hơn. Tuy nhiên, chỉ nên tắm khoảng 20 phút rồi lau khô bằng một khăn bông lớn đề phòng lạnh, mặc quần áo ngủ rồi vào giường ngay.

Nếu có điều kiện, hãy trang trí phòng tắm tạo nên một khung cảnh tươi mát hơn. Tắt đèn điện và thay bằng một hai cây nến tạo cảnh lung linh của thiên đường hoặc mở một điệu nhạc êm dịu. Nếu có bồn tắm có thể nhỏ một vài giọt tinh dầu quế hoặc bạc hà khiến cho tâm hồn thư thái hơn.

 

       - Không nên để giường ngủ quá lâu tại một chỗ:

 

       Đây là một quan điểm được cả phương Đông và phương Tây đưa ra.

Theo văn hoá phương Đông, các nhà địa lí phương Đông rất coi trọng việc tìm chỗ kê giường và đồ đạc trong một gian buồng.

Còn ở phương Tây, năm 1935, Tiến sĩ Hartman, người Đức phát hiện ra trái đất phát ra những bức xạ điện từ. Trái đất của chúng ta được bao bọc trong một tấm lưới vô hình do các bức xạ điện từ tạo nên, các bức xạ này đi từ Bắc xuống Nam, từ Đông sang Tây, theo các đường vô hình cách nhau 2m và đan xen vào nhau như một tấm lưới. Tại các "mắt lưới" cường độ bức xạ mạnh nhất, không có gì là nguy hiểm nhưng ngủ lâu dài tại một nơi "mắt lưới" đó, giấc ngủ có thể bị quấy rối.

Vậy thì làm thế nào để phát hiện ra "mắt lưới điện từ"? Để giải quyết vấn đề này không có gì là khó. Cũng theo nghiên cứu đó, cứ sau hai năm, bạn hãy rời giường đi chỗ khác, phải nhiều năm giấc ngủ mới bị bức xạ điện từ quấy rối.

Giải pháp thứ hai được đưa ra là bạn hãy đi tìm "mắt lưới đó". Hãy dùng một đài radia xách tay, dò tìm đài phát bằng sóng ngắn. Bạn sẽ nghe thấy tiếng xè xè giảm bớt, đó là khi bạn đang đứng trên một tuyến điện từ. Hãy vẽ một vạch trên mặt sàn nhà để đánh dấu sau đó làm lại động tác này theo hướng Đông Tây. Giao điểm của hai đường vạch trên sàn nhà chính "mắt lưới” điện từ. Bạn chỉ cần kê giường dịch khỏi "mắt lưới" là được, khi đó, bạn sẽ có giấc ngủ ngon.

 

       - Hãy làm cho phòng thoáng đãng:

 

       Bên cạnh chiếc giường thì phòng ngủ cũng ảnh hưởng rất lớn đến chất lượng giấc ngủ.

Trước hết, nói về không khí trong phòng. Phải khẳng định rằng, trong tất cả các chất dinh dưỡng, rõ ràng không khí là quan trọng nhất. Có thể nhịn ăn vài ngày, nhịn uống vài tuần nhưng không thể sống dăm bảy phút nếu không có không khí. Sáu mươi tỉ tế bào của cơ thể từng giây đều cần có ôxy để hoạt động. Chúng ta lấy ôxy trong không khí, hoạt động hô hấp có tác dụng điều hoà hệ thần kinh và ổn định hoạt động trí não. Đó là hai chức năng cần thiết cho giấc ngủ.

Trong một căn phòng chật hẹp ẩm thấp, không khí nhanh chóng bị ô nhiễm, lượng ôxy bị giảm bớt, lượng CO2 tăng nhanh. Do đó, một điều tối quan trọng với giấc ngủ là không khí chúng ta thở phải hết sức trong lành.

Nhiệt độ cũng rất quan trọng, nóng quá sẽ làm ta tỉnh giấc và khó ngủ lại, lạnh quá thì giấc ngủ nghịch lí bị rối loạn. Nhiệt độ lí tưởng để có một giấc ngủ đẹp như mơ là từ 17 - 180C. Bên cạnh đó, khi ngủ dậy nên mở rộng cửa sổ vào buổi sáng khoảng 10 phút để thay đổi không khí trong phòng. Trước khi ngủ nửa tiếng cũng nên mở rộng cửa sổ.

Nhưng trái với điều thường nghĩ, không nên mở rộng cửa sổ khi ngủ, nhất là tại thành phố bởi sự thay đổi nhiệt độ có thể làm người ta khó ngủ. Bên cạnh đó, tiếng ồn và ánh sáng đèn đường sẽ quấy rối giấc ngủ dù bạn không thức giấc.

 

       - Chọn một chiếc giường ngủ đúng qui định:

 

Mọi người trong chúng ta ai cũng giành một phần ba cuộc đời để ngủ và chiếc giường có lẽ là người bạn gắn bó với chúng ta nhiều nhất.

Nếu người ta nói "bát sạch ngon cơm" thì cũng có thể khẳng định giường tốt thì ngủ ngon.

Vậy thì thế nào là một chiếc giường tốt? Sập gụ? Giường Hồng Kông? Chưa đủ. Vấn đề trước hết, đó phải là một chiếc giường đệm không nếu mềm (vì nếu mềm quá cột sống sẽ bị võng xuống) nhưng cũng không được quá cứng (vì cứng quá sẽ làm cho ta bị đau lưng khó ngủ). Nhưng nếu lưng có vấn đề thì hãy chọn giường cứng.

Bên cạnh một chiếc giường tốt thì phải là một cái đệm đúng cách. Nếu dùng đệm mút hãy chọn loại đệm mút cao su dày khoảng 20cm. Nếu chọn đệm lò xo thì cần loại đệm có đủ số lò xo cần thiết vì trong một chiếc đệm có từ 200 đến 2000 lò xo.

Về giát giường: loại giát giường có hiệu quả và tiện nghi nhất là loại giát làm bằng lát nối khớp vì nó phù hợp với hình thể và đung đưa theo cử động của bạn lúc ngủ.

Về gối: Một chiếc gối quá cao sẽ làm hại cho đốt sống cổ của bạn. Nên dùng các loại gối cơ động vì nó có thể thay đổi  hình dạng để phù hợp với cột sống.

Tóm lại, một chiếc giường đúng qui cách thì nên dùng các nguyên liệu thiên nhiên, đệm lồng, chăn len, giát giường bằng gỗ. Trong trường hợp bị dị ứng với các chất đó việc đầu tiên cần làm là săn bắt các loại ve bét ăn bám nấp trong chăn đệm và ăn da chất của con người đang ngủ. Các chất thử của chúng ta gây dị ứng rất mạnh. Vì vậy, hãy chọn các chất tổng hợp vì các loại ve bét rất khó ẩn nấp trong đó và rất dễ lau chùi nên có nhiều khả năng gột sạch loại bọ ăn bám đó.

 

       - Hãy làm cho người khác tôn trọng giấc ngủ của mình:

 

Bạn sẽ không thể ngủ ngon được nếu người khác quấy rầy mình. Do đó, bạn phải tìm cách làm cho mọi người tôn trọng giấc ngủ của bạn.

Phòng ngủ không phải là một văn phòng, một phòng khách hoặc một nơi giải trí. Phải biến phòng ngủ thành hậu cung của một ngôi đền. Bạn hãy quan sát các loài động vật mà xem, đến bọn chúng cũng còn biết thu dọn sắp xếp một chỗ nằm chỉ dành riêng cho việc đi ngủ và không một ai được xâm phạm chỗ của chúng.

Nếu một căn phòng chỉ dành riêng cho việc ngủ thì ngay khi bước chân vào đó bạn đã có cảm giác muốn ngủ rồi. Muốn vậy, bạn có thể tham khảo các lời khuyên sau:

       + Hãy đừng kê bàn giấy vào đó hoặc ngăn đôi bằng một bình phong hay một tủ sách.

       + Yêu cầu cả nhà giữ im lặng không làm ồn khi trong nhà có người ngủ.

       + Dạy bảo con cái biết tôn trọng giấc ngủ của người khác khi chúng dậy sớm nhất nhà.

 

- Không treo tranh ảnh gây ấn tượng mạnh trong phòng ngủ:

Đây là một điều vô cùng cấm kị đối với một giấc ngủ ngon. Phòng ngủ không phải là phòng chiếu phim. Hãy xem ti vi tại phòng khách. Không đưa ti vi vào phòng ngủ và hãy chọn để giải trí với những chương trình buổi tối thích hợp.

Còn nếu bạn cảm thấy bị các hình ảnh mạnh ám ảnh vào lúc đi ngủ, hãy tìm cách thư giãn. Bằng cách nằm dài, nhắm mắt, thở sâu, chậm và hãy tưởng tượng rằng các hình ảnh ám ảnh bạn đang bị tống ra khỏi đầu óc bạn qua lỗ mũi với mỗi nhịp thở, bạn sẽ xua đi được các ám ảnh và ngủ ngon.

 

       - Hãy thường xuyên trang trí lại phòng ngủ:

 

       Đối với người á Đông, nhà ở có ảnh hưởng rất lớn tới sức khoẻ, sự cân bằng và tất nhiên là cả giấc ngủ nữa. Còn khoa phong thuỷ thì quan tâm đến mọi vấn đề có liên quan tới nhà ở: địa điểm, hướng nhà, trang trí nội thất, vị trí cửa ra vào, cửa sổ.

       Đối với người Á Đông, khí có mặt ở mọi nơi, mọi lúc. Nó kích thích các cơ quan của con người, luân chuyển trong nhà ở. Còn thuật phong thuỷ điều khiển và làm hài hoà khí của các ngôi nhà giống như châm cứu đối với khí trong cơ thể chúng ta.

Do vậy, căn buồng ngủ lí tưởng không được chứa các vật có mũi nhọn và góc nhọn vì chúng tạo điều kiện cho các khí tiêu cực hoạt động nhất là khi các mũi nhọn đó chĩa vào giường.

Nếu bạn thích cây xanh hãy chọn loại có lá tròn và đặt chúng ở phía Tây hoặc phía Tây Bắc. Chính tại vị trí này chúng có tác động tốt đối với giấc ngủ.

Bên cạnh đó, tránh dùng các vật tiêu cực có bề mặt nhẵn bóng (kính, hoa cương...) vì nó đẩy nhanh sự lưu chuyển khí do đó quấy rối giấc ngủ.

Hãy treo những tấm ri đô dày, hai lớp. Các loại vải nặng làm chậm việc chu chuyển của khí và làm cho người ngủ thấy thanh thản. Tránh để gương trước giường vì nó phản xạ khí của người ngủ và những cảm xúc tiêu cực mà người đó toả ra trong giấc ngủ.

Tóm lại, thuật phong thuỷ có mục đích tạo sự cân bằng giữa âm và dương - hai yếu tố căn bản tạo nên khí âm mang tính nữ, tối, lõm, thụ động, lạnh; còn khí dương mang tính nam sáng, rắn, tích cực, nóng. Chỉ khi nào có cân bằng âm dương, khí mới luân chuyển hài hoà.

 

       - Hãy ngâm chân vào nước nóng:

 

       Khoa học cúng như thực tế đã chứng minh chân lạnh gây khó ngủ và không gì khó chịu như khi đôi bàn chân bị lạnh giá.

Và giải pháp đơn giản là bạn hãy ngâm chân vào nước nóng. Bạn hãy đổ đầy chậu nước nóng 390C, cao hơn nhiệt độ cơ thể 20C. Có thể cho thêm vào nước nóng một nắm tảo, hoặc một vài giọt tinh dầu thảo dược để tăng thêm mùi vị của nước hoặc làm dịu làn da khi ngâm chân. Ngâm cả hai bàn chân vào nước đó trong vòng 30 phút. Sau đó ủ chân vào một chân khô và đừng lau chùi. Kết quả là bạn sẽ có một giấc ngủ ngon.

Chú ý: Khi tuần hoàn máu có vấn đề, chân có thể bị lạnh. Trong trường hợp này, bạn không nên ngâm chân vào nước nóng vì nhiệt sẽ làm tăng thêm tình trạng bị ứ máu. Khi đó, tốt nhất là bạn áp dụng phương pháp mát xa chân.

 

       - Hãy ngủ đúng giờ:

 

       Cơ thể con người luôn hoạt động, nghỉ ngơi theo một nhịp điệu quen thuộc nhất định. Do đó, cần phải tôn trọng nhịp điệu sinh học trong cơ thể để đảm bảo sức khoẻ.

Khi thiếu ngủ hoặc ngủ không ngon chúng ta rơi ngay vào một vòng luẩn quẩn tai ác, mệt mỏi tăng, các đêm khó ngủ liên tiếp xảy ra. Trong lúc này, điều cần làm đầu tiên để lấy lại sự cân bằng cho cơ thể là bạn phải ngủ đúng giờ.

Vấn đề đặt ra là ngủ lúc nào là tốt nhất? Mỗi người có một đồng hồ sinh học riêng nên giấc ngủ lúc nào là tốt nhất tuỳ thuộc vào người đó, miễn là khi dậy thấy sảng khoái dễ chịu, bao nhiêu mệt mỏi đều tiêu tan và tinh thần tràn trề hưng phấn. Bạn hãy dựa vào sổ nhật ký theo dõi giấc ngủ của mình để xác định giờ ngủ tối ưu. Và khi đã tìm ra giờ vàng ngọc đó bạn hãy duy trì đều đặn trong một tháng, và khi nhịp điệu đó ổn định, bạn có thể đôi lúc thay đổi sớm muộn chút ít.

Theo một nghiên cứu thì người đi ngủ sớm dễ thích nghi với cuộc sống xã hội hơn người đi ngủ muộn vì các cơ sở hoạt động như trường học, công sở, nhà máy đều quy định giờ giấc đóng mở rất nghiêm ngặt.

Muốn dậy sớm thì tốt nhất là đi ngủ sớm vào một giờ đã được xác định theo thói quen phù hợp với thời gian biểu của bạn.

Một lời khuyên nữa được đưa ra là bạn hãy ngủ trưa. Nhịp điệu sinh học đã tạo ra hai giấc ngủ cho một con người, ngủ lâu ban đêm và ngủ ngắn sau bữa ăn trưa. Nếu ăn trưa xong thấy buồn ngủ hãy tranh thủ đi ngủ ngay. Một số người không giám ngủ trưa khi mi mắt đã nặng trĩu vì sợ rằng ngủ nhiều tối sẽ mất ngủ. Đó là một quan niệm hết sức sai lầm.

Giấc ngủ trưa không hề làm mất giấc ngủ tối mà ngược lại nó giúp buổi tối dễ ngủ hơn. Bạn chỉ cần chợp mắt từ 15 phút - 1/2 giờ là đủ. Giấc ngủ trưa sẽ làm cân bằng hệ thần kinh giao cảm và đối giao cảm, góp phần làm giảm bớt các căng thẳng và mệt mỏi khiến cho giấc ngủ tối dễ dàng hơn.

Nghệ thuật của giấc ngủ cực ngắn. Nếu không có thời gian để ngủ nhiều, bạn hãy thực hiện các giấc ngủ cực ngắn. Giấc ngủ này chỉ kéo dài vài giây. Khi ngủ như vậy bạn có thể ngồi trên ghế ngủ một hai phút để phục hồi sức khoẻ cho phép bạn làm việc tiếp.

Các công trình nghiên cứu về giấc ngủ đã chỉ ra rằng: Mỗi ngày chúng ta có hai lúc có thể ngủ sâu: ban đêm vào khoảng hai ba giờ sáng và ban ngày vào khoảng hai ba giờ chiều.

 

       - Hãy tránh xa tiếng động:

 

       Có thể khẳng định rằng tiếng động là kẻ thù của giấc ngủ, một kẻ thù dai dẳng. Tiếng động là tai hoạ của thành phố hiện đại. Hãy tìm cách tránh xa tiếng động.

Tiếng động ban đêm còn nguy hại hơn ban ngày rất nhiều. Sự yên tĩnh cho dù chỉ là yên tĩnh tương đối, là điều kiện tiên quyết cho một giấc ngủ ngon.

Tiếng động gây chấn động sinh lý đối với các hoạt động của thần kinh cơ bắp, tuần hoàn và sản xuất hoocmon. Những người ban ngày sống chìm ngập trong bầu không khí ồn ào tiếng máy rít, tiếng ô tô, rầm rầm trên đường phố, tiếng loa tuyên truyền oang oang bên tai, hơn ai hết họ rất cần những giờ yên tĩnh ban đêm để ngủ yên giấc.

Biện pháp chống tiếng động hiệu nghiệm nhất là bố trí nơi ngủ biệt lập khỏi môi trường âm thanh. Đôi khi thực hiện vấn đề này là tốn kém. Tối thiểu bạn có thể dùng cửa hai lớp kính nếu bạn ở trong một thành phố quá ầm ĩ. Có thể dùng ri đô dày có khả năng ngăn cản tiếng động bên ngoài và các thảm chống tiếng vang. Nếu tiếng động do hàng xóm láng giềng gây ra quá mức chịu đựng, hãy đến tổ hoà giải, các cơ quan bảo vệ môi trường hoặc nhờ cảnh sát can thiệp.

Với một cường độ âm vang như nhau, một tiếng động có thể gây ra một cảm giác dễ chịu hay khó chịu tuỳ từng hoàn cảnh. Người ta gọi đó là hiệu ứng tâm lý của tiếng động. Đôi khi một điệu nhạc chói tai làm ta thích thú còn tiếng chổi soàn soạt lại gây một cảm giác khó chịu. Bạn cần biết rằng cơ thể chúng ta phản ứng tích cực với các tiếng động dễ nghe.

 

       VŨ THỊ HƯƠNG MAI

       Địa chỉ: Khu tập thể Tổng công ty 319, Long Biên - Hà Nội. Email: huongmai8081@yahoo.com.vn